Anche oggi non si scherza con Cristina:

🔥10 esercizi per tonificare gambe e glutei
🔥40 sec di lavoro e 10 sec di rec.
👉 Questo circuito lo puoi ripetere 3/4 volte, dipende da quanto sei allenato/a

 

DETTAGLI:
– Sumo squat + sumo squat pulsato
– Squat più affondo dietro incrociato dx (ps ho sbagliato la respirazione spero nessuno si accorga)
– Squat più affondo dietro incrociato sin
– Affondo laterale dx + tenuta
– Affondo laterale sin + tenuta
– Affondo statico dx + tenuta
– Affondo statico sin + tenuta
– Hip trust + tenuta
– Hip trust gamba dx + tenuta
– Hip trust gamba sin + tenuta

A grande richiesta, torna una divertente lezione di aerobica.
Marco Lancini ti mostrerà la schiena, non per maleducazione, ma per facilitare l’apprendimento dei passi.

Un ringraziamento speciale alla Special Guest dell’allenamento 👇
la mitica Nonna di Marco 👵💚

La nostra Trainer Cristinai ha preparato un circuito stra-tosto per gli addominali ⚡️
Musica a palla e timer: lavoro 40 sec, recupero 10 secondi da ripetere 4 volte. Sempre con il sorriso, quello non le manca mai 😃

Qualche consiglio 👇
👀 occhio alla zona lombare sempre a terra
🙆‍♂️ braccia attive
🚀 occhio alla respirazione

DETTAGLI:
– crunch con braccia tese verso alto
– leg raise alterno con braccia tese verso alto
– piego stendo alternato con braccia tese verso alto
– leg raise con braccia tese verso alto
– leg raise alternato al contrario con braccia tese verso
– piego stendo dx sin rispetto riferimento
– gambe tese dx sin rispetto riferimento
– side plank dx sin con apertura chiusura
– plank con rotazione bacino dx sin

Daniele ci mostra come il bastone della scopa possa essere utilizzato come fantastico strumento funzionale…non ci avevi mai pensato, vero?

RIEPILOGO
– Bastone della scopa
– Abbigliamento comodo e tappetino

ESERCIZI
1. 10 Bear squat
2. 10 Bear pushup
3. 5 Floor fold and pull
4. 5 pushup
5. 5/5 Quad press rotation

Smartworking, tante ore davanti al computer e al cellulare, giusto?👇

Con questo allenamento Sergio ti aiuta ad allineare la postura, citando anche studi internazionali del Dott. Stuart Mc Gill, il più importante studioso al mondo delle patologie della schiena.

 

RIEPILOGO
– Abbigliamento comodo e tappetino

ESERCIZI
1. Mobilizzazione lombare da supino
2. Attivazione dei glutei
3. Cane e gatto
4. Attivazione del core
5. Allenamento posturale in piedi
6. Mobilizzazione parte alta della colonna
7. Addominali obliqui in isometria
8. Camminata posturale

L’energia di Marco è una garanzia: 3 circuiti, ripetuti 2 volte da eseguire secondo le tue possibilità. Se sei molto allenato, puoi ripetere due volte l’interno allenamento.Non servono attrezzi: due bottiglie d’acqua e una sedia bastano per divertirsi e far fatica.

DETTAGLIO ALLENAMENTO
– OCCORRENTE: 2 bottiglie di acqua e una sedia
– RISCALDAMENTO
– PER TUTTI I CIRCUITI: Lavoro 20″ On 10″ Off – Da ripetere 2 volte

– Circuito 1:
Skip
3 molleggi e squat jump
Plank e ginocchia incrociate alternate verso il braccio opposto
Crunch tocco punte

– Circuito 2:
Sempre lavoro uguale a prima
Burpees
Squat + spinte in alto delle bottiglie
Mezzo squat sumo isometria+spinta bottiglie in avanti
Crunch Cycling

– Circuito 3 :
2 jump avanti e corsa all’indietro
Squat +knee up alternati
Dips dalla sedia
Seduti piedi sollevati ginocchia flesse calci alternati avanti

La scienza lo conferma: il ritmo dell’hip – hop – sostenuto ma prevedibile, sincopato ma non troppo – sembra studiato apposta per compiacere il cervello e spingerti a scendere in pista. 💃 🕺Jennifer ha preparato una bellissima coreografia da fare a casa, in compagnia di grandi e piccini.

 

– Tre Livelli di intensità per permettere a tutti di allenarsi e sfidare le proprie capacità e volontà.
Si può fare tanta fatica su un tappetino, mi raccomando sempre addome attivo!

DETTAGLI ALLENAMENTO:
– Abbigliamento comodo e tappetino
– Allenamento composto da 2 parti: la prima per i glutei, la seconda per l’addome.
– Prima parte: 3 circuiti per i glutei (10 rip per 3 volte per gamba/lato recupero 30 sec)

– Seconda parte:

LIVELLO BASE (10 rip per 3 volte per gamba/lato recupero 30 sec)Crunch classico, crunch diagonale e crunch inverso alternato

LIVELLO INTERMEDIO (10 rip per 3 volte per gamba/lato recupero 30 sec)Russian twist da seduti, Leg raise , Ginocchiate omolaterali e incrociate in plank

LIVELLO AVANZATO(20 sec di lavoro dinamico, 20 sec di tenuta, 20 sec lavoro dinamico e 20 sec di riposo)Crunch inversi laterali su gomito, tocco caviglie con gambe sospese, piego e stendo.

In questa fantastica lezione di Total Body Ilaria ti sprona ad alzarti dal divano e andare oltre al giramento di pollici, nonostante possa essere considerata una fantastica attività.

 

OCCORRENTE:
1 Sedia
1 bottiglia di acqua piena, in alternativa riempita con sabbia.

RIEPILOGO
– 30 sec di lavoro, 30 sec di recupero.
– 1 min di riposo a fine serie
– Ripetere il circuito 4 – 5 volte

6 ESERCIZI
1. BULGARIAN SQUAT
2. 1/2 BURPEE
3. DIP
4. MOUNTAIN CLIMBER
5. CHIUSURE LIBRO
6. ALZATA LATERALE CON PESO

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Aquaclub Grumello

 

Daniele ha preparato un circuito a bassa intensità per migliorare flessibilità e mobilità.
Ci consiglia di fare pochi movimenti ma al massimo del range.

15 minuti di lavoro per imparare a muoverci lentamente ed ascoltare il proprio corpo e il proprio respiro.

OCCORRENTE:
Abbigliamento comodo e tappetino

RIEPILOGO:
Prima parte di riscaldamento e mobilità

6 esercizi:
1. SQUAT
2. REAR JUMP
3. ROCCA
4. SIDE TRIANGLE
5. SCORPION
6. FRONT JUMP

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