Anche oggi non si scherza con Cristina:

🔥10 esercizi per tonificare gambe e glutei
🔥40 sec di lavoro e 10 sec di rec.
👉 Questo circuito lo puoi ripetere 3/4 volte, dipende da quanto sei allenato/a

 

DETTAGLI:
– Sumo squat + sumo squat pulsato
– Squat più affondo dietro incrociato dx (ps ho sbagliato la respirazione spero nessuno si accorga)
– Squat più affondo dietro incrociato sin
– Affondo laterale dx + tenuta
– Affondo laterale sin + tenuta
– Affondo statico dx + tenuta
– Affondo statico sin + tenuta
– Hip trust + tenuta
– Hip trust gamba dx + tenuta
– Hip trust gamba sin + tenuta

A grande richiesta, torna una divertente lezione di aerobica.
Marco Lancini ti mostrerà la schiena, non per maleducazione, ma per facilitare l’apprendimento dei passi.

Un ringraziamento speciale alla Special Guest dell’allenamento 👇
la mitica Nonna di Marco 👵💚

La nostra Trainer Cristinai ha preparato un circuito stra-tosto per gli addominali ⚡️
Musica a palla e timer: lavoro 40 sec, recupero 10 secondi da ripetere 4 volte. Sempre con il sorriso, quello non le manca mai 😃

Qualche consiglio 👇
👀 occhio alla zona lombare sempre a terra
🙆‍♂️ braccia attive
🚀 occhio alla respirazione

DETTAGLI:
– crunch con braccia tese verso alto
– leg raise alterno con braccia tese verso alto
– piego stendo alternato con braccia tese verso alto
– leg raise con braccia tese verso alto
– leg raise alternato al contrario con braccia tese verso
– piego stendo dx sin rispetto riferimento
– gambe tese dx sin rispetto riferimento
– side plank dx sin con apertura chiusura
– plank con rotazione bacino dx sin

Daniele ci mostra come il bastone della scopa possa essere utilizzato come fantastico strumento funzionale…non ci avevi mai pensato, vero?

RIEPILOGO
– Bastone della scopa
– Abbigliamento comodo e tappetino

ESERCIZI
1. 10 Bear squat
2. 10 Bear pushup
3. 5 Floor fold and pull
4. 5 pushup
5. 5/5 Quad press rotation

Smartworking, tante ore davanti al computer e al cellulare, giusto?👇

Con questo allenamento Sergio ti aiuta ad allineare la postura, citando anche studi internazionali del Dott. Stuart Mc Gill, il più importante studioso al mondo delle patologie della schiena.

 

RIEPILOGO
– Abbigliamento comodo e tappetino

ESERCIZI
1. Mobilizzazione lombare da supino
2. Attivazione dei glutei
3. Cane e gatto
4. Attivazione del core
5. Allenamento posturale in piedi
6. Mobilizzazione parte alta della colonna
7. Addominali obliqui in isometria
8. Camminata posturale

L’energia di Marco è una garanzia: 3 circuiti, ripetuti 2 volte da eseguire secondo le tue possibilità. Se sei molto allenato, puoi ripetere due volte l’interno allenamento.Non servono attrezzi: due bottiglie d’acqua e una sedia bastano per divertirsi e far fatica.

DETTAGLIO ALLENAMENTO
– OCCORRENTE: 2 bottiglie di acqua e una sedia
– RISCALDAMENTO
– PER TUTTI I CIRCUITI: Lavoro 20″ On 10″ Off – Da ripetere 2 volte

– Circuito 1:
Skip
3 molleggi e squat jump
Plank e ginocchia incrociate alternate verso il braccio opposto
Crunch tocco punte

– Circuito 2:
Sempre lavoro uguale a prima
Burpees
Squat + spinte in alto delle bottiglie
Mezzo squat sumo isometria+spinta bottiglie in avanti
Crunch Cycling

– Circuito 3 :
2 jump avanti e corsa all’indietro
Squat +knee up alternati
Dips dalla sedia
Seduti piedi sollevati ginocchia flesse calci alternati avanti

Il nostro Club deve rimanere chiuso fino al 3 Aprile, ce lo impone lo Stato e prima ancora il buon senso, ma questo non ci impedirà di tenere duro, insieme. Tornemo più forti di prima!